K 웰니스

당뇨병은 회복이 가능한 가역성 질환 – 당뇨병 회복 체험담

K 웰니스 — Wed, 6 Dec 2023 23:51:04 +0900

당뇨병은 식이요법으로 쉽게 회복이 될 수 있는 질환인데 왜 미국에서만도 매년 10만명 이상이 이 병으로 사망할까?

닐 바스키(Neil Barsky)씨는 전에 월스트리트 저널 기자로 활동했고, 지금은 '마샬 프로젝트'라는 비영리 단체를 설립해 활동하고 있는 미국 사람입니다. 이 단체는 미국의 범죄사법시스템에 대한 뉴스를 보도합니다. 평소에 건강하다고 생각했던 닐 바스키씨는 어느 우중충한 일요일에 가족 주치의로부터 신경쓰이는 전화를 받았습니다. 의사의 말인즉, 그의 혈당 수치가 매우 높게 나왔는데 아마도 당뇨병인 것 같다고 알려온 것입니다.

지난 코로나19의 사회적 거리두기 기간 동안 바스키씨는 자신이 2형 당뇨병 전조 증상을 경험했던 것을 불현듯 깨닫습니다. 예컨대 이런 증상들입니다. 항상 목이 말랐기에 달콤한 사과 사이다를 많이 마셨던 것, 평소보다 더 자주 소변을 봤고, 소변 색이 오렌지색으로 변한 것 등입니다. 주치의는 혈액 검사를 통해 그의 당화혈색소(A1C) 수치가 11.8%라는 것을 확인했습니다. 당뇨병을 겪고 있는 사람이라면 이 수치가 얼마나 높은 수준인지 알 것입니다. 정상인의 당화혈색소 수치는 4.0~5.7%이며, 5.7% 이상이면 전당뇨, 6.4% 이상이면 당뇨병으로 간주됩니다. 당화혈색소란 지난 2~3개월 동안의 혈당의 평균치를 평가하는 것으로 당화된 A1c형 혈색소의 농도를 측정하여 시행하는 검사입니다. 혈중 포도당 수치가 높을 수록 더 많은 당화혈색소가 생성됩니다. 이 검사는 당뇨를 진단받은 사람에게 일정시간동안 혈당이 얼마나 잘 조절되고 있는지를 평가하는데 도움을 줍니다.

당뇨병 진단을 받은 바스키씨는 2형 당뇨병에 대해 연구하기 시작했습니다. 혈당이 높은 상태가 되면 실명, 발가락 절단, 신장 및 심장 질환에 취약하게 만들 수 있다는 것을 알게 됐습니다. 그러자 평소 걱정을 잘 하지 않는 성격이지만, 갑자기 자신의 수명이 줄어들 것 같은 두려움을 느꼈습니다. 이 두려움이 그로 하여금 인간의 식습관과 영양 상태에 대해 심층 연구를 하게 만들었습니다.

바스키씨는 '마셜 프로젝트'의 창립자로서, 그동안 형사 사법 시스템 개혁에 많은 노력을 기울여왔습니다. 그러던 그가 당뇨병 진단을 받게 되자 미국이라는 나라가 형사 사법과 인종 평등 문제가 심각한 것 이상으로 영양학 문제는 더 심각하다는 것을 깨달았습니다. 그는 유행병처럼 되다시피한 당뇨병과 비만이 이미 우리가 익숙해진 깊은 고통의 원인이며, 특히 가난한 사람들과 유색 인종에게 더 많이 영향을 미친다는 것을 알았습니다.

바스키씨를 진료한 당뇨병 전문의는 이렇게 말합니다.

“당뇨병은 인생이 끝나는 시한부 선고가 아닙니다. 이 병은 오랜 기간에 걸쳐 차츰 나빠져 온 것인데, 적절한 약물을 쓰고, 생활 습관을 변화시키면 얼마든지 관리할 수 있습니다.”

그러면서 의사는 인슐린과 메트포르민 처방과 함께 혈당 측정 방법을 상세하게 알려주었습니다.

바스키씨는 의사에게 자신의 식단을 어떻게 바꿔야 하는지 물었습니다. 그러면서 그는 2002년 뉴욕 타임스 매거진에 게재된 게리 토브스(Gary Taubes)의 기사 「이 모든 것이 새빨간 거짓말이었다면?(What If It’s All Been a Big Fat Lie?)」을 떠올립니다. 토브스의 기사는 혈당 감소와 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 식이요법과 당뇨병 분야의 움직임을 다루고 있습니다. 곧 출간될 예정인 토브스의 책 『당뇨병에 대한 생각 바꾸기(Rethinking Diabetes: What Science Reveals About Diet, Insulin and Successful Treatments)』는 당뇨병에 대한 백 년 간의 연구를 탐구하며, 많은 전문가들이 오랫동안 어떻게 잘못된 것을 주장했는지를 보여주려 합니다. 과학적 연구를 기반으로 한 토브스의 작업은 영양학 분야의 초기 비주류 견해를 대변하는 중요한 목소리를 내는 결과로 이어졌습니다.

2002년 게리 토브스가 처음으로 저탄수화물 식단에 대해 쓴 이후, 이러한 식단이 보다 널리 받아들여지고 있지만, 여전히 당뇨병 환자들을 위한 표준 치료법으로는 인정받지 못하고 있는 실정입니다. 의사는 바스키씨에게 탄수화물 섭취를 줄이라는 조언을 하긴 했지만 그저 약한 권고에 지나지 않았습니다. 의사는 생일 파티에서 케이크 한 조각 대신 반 조각을 먹으라고 조언합니다. 바스키씨는 의사의 이러한 조언이 폐암에 걸린 흡연자에게 담배를 덜 피우라고 말하는 것과 같다고 생각했습니다. 의사들은 주로 약물 치료를 처방하지, 식습관을 바꾸는 것은 그다지 강조하지 않습니다.

진료를 마치고 나오면서 바스키씨는 미국 내과 학회(American College of Physicians)가 발행한 「당뇨병과 함께 사는 법」이라는 브로셔를 건네 받았습니다. 그 브로셔에는 탄수화물이 풍부한 음식 사진과 인슐린 사용법에 대한 지침이 담겨 있었습니다. 또한, 한 당뇨병 환자가 인슐린 주사를 맞은 후 얼마나 좋아졌는지에 대한 이야기도 소개 되어 있었습니다. 하지만, 브로셔의 마지막 부분에는 놀랍게도 그 브로셔가 인슐린을 판매하는 덴마크 제약회사 노보 노디스크의 지원으로 제작되었다고 나와있었습니다.

그때부터, 바스키씨는 2형 당뇨병에 대한 자료들을 두루 섭렵하며 많은 과학자들, 의사들, 환자들이 이미 2형 당뇨병은 실제로 회복 가능한 가역성 질환이며, 치료법이 의외로 간단하다는 것을 이해하고 있다는 것을 깨닫게 됩니다. 그 간단한 치료법이라는 것은 다름아닌 탄수화물 섭취를 중단하는 것이었습니다. 당뇨병 환자들은 약물 치료 없이는 탄수화물을 안전하게 대사할 수 없기 때문입니다.

바스키씨는 빵, 파스타, 단 음식, 전분이 많은 음식을 모조리 끊었습니다. 피자, 베이글, 쌀밥과 같은 음식이 땡겼기 때문에 이러한 식단 변경은 쉽지 않았지만, 혈당 수치를 현저히 낮추는 데 효과적이었습니다. 그 덕분에 그의 당화혈색소 수치는 정상인 수준인 5.4%로 떨어졌고, 당뇨병은 치유됐습니다. 당뇨병 진단을 받은 지 3개월 만의 일이었습니다. 몸무게도 9kg 빠졌습니다.

한편으로, 바스키씨는 미국 당뇨병 협회가 추천하는 약물 치료를 받으며 의사와 긴밀히 상담했습니다. 그러나 그는 약물보다 더 효과적인 저렴하고 상식적인 방법을 스스로 추구했습니다. 의사는 그의 혈당 수치를 보고 모든 약물 치료를 중단했지만, 그가 당화혈색소 수치를 어떻게 그렇게 크게 낮출 수 있었는지에 대해서는 궁금해 하지 않았습니다. 사실 의사는 미국 당뇨병 협회의 지침을 충실히 따르려고 노력하고 있었던 것입니다.

바스키씨는 미국에서 과학 연구에 수십억 달러가 투자되고 있음에도 불구하고, 비만과 당뇨병의 원인과 이를 예방하기 위한 식단에 대한 합의가 부족하다고 주장합니다. 당뇨병과 비만은 비용이 많이 드는 치명적인 질병이며, 당뇨병은 미국에서 사망 원인 중 여섯 번째로 높은 것으로 추정됩니다. 또한, 당뇨병은 심장병, 신장 질환, 알츠하이머, 뇌졸중과 밀접하게 연관되어 있어 정확한 사망률을 파악하기도 어렵습니다.

바스키씨는 당뇨병이 회복 가능한 가역성 질환임에도 불구하고 미국에서만 매년 10만 명 이상의 사람들이 이 질병으로 사망한다는 사실에 분노를 금하지 못합니다. 당뇨병은 사실 제약 및 의료업계에 엄청난 이익을 가져다주는 수지맞는 비즈니스입니다. 당뇨병 치료에는 미국에서만 2017년에 약 2,370억 달러가 지출되었으며, 비만은 또 다른 수십억 달러의 비용을 발생시킵니다. 비만으로 인한 사망률은 매년 거의 50만 명에 이르는 것으로 추정됩니다.

앞에서 소개한 토브스는 당분이 많은 식품을 즉시 금지해야 한다거나 과세해야 한다고 주장하지 않으며, 제약이나 식품 산업, 의료 전문가를 비난하지도 않습니다. 그의 주장에 따르면 탄수화물을 주로 지방으로 대체하는 것이 비만과 당뇨병 치료에 유익하다는 중요한 증거가 있다고 합니다. 이를 증명하기 위해 200개 가까운 임상 시험이 진행되었지만, 이러한 시험들은 의학적 합의를 이끌어내기 위한 규모나 기간이 부족하다는 것입니다.

그는 정부가 지원하는 대규모 영양학 연구가 필요하다고 강하게 주장합니다. 이러한 연구를 통해 우리가 왜 비만해지는지, 그리고 당뇨병 환자를 어떻게 치료해야 하는지 그 치료법을 확립해야 한다는 것입니다. 토브스는 현재의 과학적 합의가 잘못되었다고 생각하지만, 이를 증명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론짓습니다.

바스키씨는 당뇨병 협회가 제약 산업으로부터 자금을 받고 약물 치료에 치우친 것, 아이들에게 설탕이 많이 든 시리얼과 음료를 마케팅하는 것에 분노합니다. 또한, 당뇨병으로 매년 10만 명 이상이 사망한다는 사실에 경악합니다. 또 설탕이 중독성이나 독성이 있는지, 또는 미국인의 42%가 비만인 이유를 규명하기 위한 영양학 연구에 대한 저항이 여전히 존재한다는 사실에 놀라움을 금치 못합니다. 그리고 비만인들이 비난을 받는 것이 고통스럽다고 말합니다. 비만은 대사, 빈곤, 나쁜 식단, 부적절한 의학적 조언의 결과라는 증거가 많음에도 불구하고 말입니다.

바스키씨의 결론은 이렇습니다.

“비만과 당뇨병이 유행병처럼 돼 버린 것은 국가의 총체적 실패입니다. 우리 사회가 이 사실을 인정하는 것이 빠르면 빠를수록 문제 해결의 시작도 그만큼 빨라지게 될 것입니다.”

* 이글은 권위 있는 영국의 유명 일간지 가디언(The Guardian)에 게재된 기사를 한글로 재구성한 것입니다.

당뇨병의 모든 것

K 웰니스 — Wed, 6 Dec 2023 20:37:05 +0900

설탕을 많이 먹으면 당뇨병이 생길까?

당뇨병은 다양한 요인들의 결합으로 인해 발생하는 복합적인 의학적 상태입니다. 단순히 설탕을 많이 먹는다고 해서 당뇨병이 발생하는 것은 아닙니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면, 전체 당뇨병 진단의 90%에서 95%를 차지하는 2형 당뇨병은 유전적 요인과 생활 습관의 결합에 그 원인이 있다고 합니다.

미국 당뇨병 협회(ADA)는 당분이 많은 음료의 섭취 증가와 2형 당뇨병 사이에 연관성이 있다고 지적하지만, 설탕을 먹는다고 당뇨병이 유발되는 것은 아닙니다. 인과관계와 연관성은 상관관계와 같지 않습니다. 환경, 유전, 의료 기록, 나이, 인종, 신체 활동, 스트레스와 같은 다른 요인들도 역할을 합니다.

당뇨병의 복합성, 다양한 유형, 당뇨병 위험을 줄이기 위한 최선의 식습관 등에 대해 알아보겠습니다.

당뇨병이란 무엇인가?

당뇨병은 포도당 대사의 장애를 설명하는 용어로, 고혈당증(혈중 고당도)을 초래합니다. 이는 몸이 인슐린을 거의 또는 전혀 생성하지 못하거나, 몸의 세포가 생성하는 인슐린에 저항성을 보일 때 발생합니다. 당뇨병에는 다양한 유형이 있으며, 각각 다른 위험 요소와 원인이 있습니다. 주요 당뇨병 유형은 치료 기준에 따라 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

1형 당뇨병: 자가면역 질환으로, 몸이 스스로를 잘못 공격하여 인슐린을 충분히 생성하지 못하거나 전혀 생성하지 못합니다. 1형 당뇨병을 가진 사람들은 생존을 위해 인슐린을 투여해야 합니다.
전당뇨병: 2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 상태로, 혈당 수치가 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지는 않는 상태입니다. 전당뇨병에서는 인슐린 저항성이 존재하며, 식단, 운동 및 체중 감량과 같은 생활 방식 요인을 통해 2형 당뇨병 진단을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.
2형 당뇨병: 비자가면역 당뇨병으로, 주로 성인에게서 진단되지만 어린이에게도 발생할 수 있습니다. 이 유형의 당뇨병은 생활 습관과 밀접한 관련이 있으며, 식습관과 활동 습관이 위험을 증가시킵니다. 2형 당뇨병을 가진 사람들은 종종 대사 증후군을 가지고 있는데, 이는 관상동맥 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시키는 건강 상태의 집합입니다. 대사 증후군은 큰 허리둘레, 고혈압, 고콜레스테롤, 고중성지방, 고혈당, 낮은 HDL 콜레스테롤 가운데 세 가지 이상을 가지고 있을 때 진단됩니다.
임신성 당뇨병: 임신 중기 또는 후기에 진단되며, 임신 중 호르몬 변화로 인해 혈당이 상승합니다. 그러나 대개는 아기가 태어난 후 해소됩니다.

우리 몸이 당을 처리하는 과정

우리 몸은 당을 대사하기 위해 인슐린을 필요로 합니다. 인슐린은 포도당을 몸의 세포로 운반하데 도움을 줍니다. 우리가 우유 제품, 곡물, 콩, 과일, 채소 및 당분이 많은 음식과 같은 탄수화물을 함유한 음식을 먹으면, 몸은 이를 포도당으로 분해합니다. 그 후 췌장은 혈액에서 세포로 당을 이동시키기 위해 인슐린을 생산합니다.

설탕, 과일 주스, 꿀, 시럽과 같은 단순 당으로 간주되는 음식은 전체 곡물이나 콩류와 같은 더 복잡한 탄수화물 원천보다 더 빨리 대사됩니다. 이러한 음식은 인슐린 분비를 촉진합니다.

인슐린은 또한 몸이 당을 글리코겐 형태로 저장하는 데 도움을 줍니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되지만, 저장 용량에는 한계가 있습니다. 사람이 간이나 근육에 저장할 수 없는 너무 많은 탄수화물을 섭취하면, 인슐린은 이를 지방(트리글리세라이드 형태)으로 저장하도록 돕습니다.

당 섭취가 당뇨병 위험을 증가시킬까?

당분이 많은 음식을 먹는 것이 자동으로 당뇨병을 유발하지는 않지만, 미국 당뇨병 협회는 첨가된 설탕, 포화지방, 과도한 에너지 섭취가 많은 식단이 당뇨병 발병 위험을 증가시킨다고 지적합니다. 당분이 높은 식단은 과체중과 비만, 비알코올성 지방간 질환, 대사 증후군의 위험도 증가시킵니다.

2형 당뇨병은 식단에서 설탕 섭취량에 의해 분명히 영향을 받을 수 있습니다. 식단에서 설탕은 혈당에 영향을 미치므로, 설탕 섭취량 증가가 당뇨병 위험과 관련이 있다는 것은 타당한 것이죠. 하지만 단순히 설탕을 먹는 것만으로는 당뇨병을 유발하기에 충분하지는 않다고 합니다. 우리 몸이 인슐린을 만들고 사용하는 방식이 당뇨병 위험에 기여합니다.

천연당과 첨가당

천연당은 음식에 자연적으로 존재하는 당분으로, 무가당 유제품, 과일, 채소 등에 함유돼 있습니다. 반면, 인위적으로 첨가한 당인 첨가당은 식품 제조 과정 중에 음식에 추가되는 당으로, 당분이 많은 음료, 드레싱, 소스 등에 포함되어 있습니다.

천연당, 첨가당, 비영양 감미료(인공 감미료)가 당뇨병과 관련하여 서로 유사한 영향을 미치는지에 대한 논쟁은 오랜 기간 지속돼왔습니다. 이는 대부분의 음식이 다양한 영양소를 함유하고 있고 보통 한 가지만 먹는 것이 아니기 때문에 비교하기가 쉽지 않기 때문입니다.

예를 들어, 과일에는 천연당이 들어 있지만 수분, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 화합물도 함께 들어있습니다. 통과일은 당분을 첨가한 과일 주스나 디저트와 같은 다른 음식 및 음료보다 칼로리가 낮습니다. 2021년에 발표된 한 메타분석에 따르면, 과일 섭취량이 많을수록 2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

그러나 천연당과 첨가당 모두 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 음식에는 천연적으로 생성된 당이 들어 있으며, 이는 첨가당 섭취량에는 포함되지 않지만, 식사당 탄수화물량에는 포함되며, 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다..

꿀, 과일 주스, 메이플 시럽과 같은 천연당도 과다 섭취하거나 단백질, 지방, 고섬유 탄수화물과 같은 다른 거시영양소와 균형을 이루지 못할 경우 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

인공 감미료가 당뇨병 위험을 증가시키거나 과식 및 체중 증가에 기여하는지에 대한 논란은 수년간 지속되었습니다. 2023년에 발표된 메타분석에 따르면, 인공 감미료가 첨가된 음료를 하루에 두 번 이상 마시는 사람들은, 물만 마시고 인공 감미료 음료를 완전히 피하는 사람들에 비해 체중을 감량하고 건강 지표가 개선되었습니다. 하지만 다이어트 소다를 마신 그룹은 3파운드 더 많이 감량했습니다. 이것은 다이어트 소다가 물보다 우수하다는 것을 의미하지는 않습니다. 다이어트 음료를 마시는 사람들은 다른 곳에서 칼로리를 줄여 체중 감량 결과를 가져오는 것입니다.

뉴욕의 등록된 영양사이자 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 오드리 콜턴(Audrey Koltun)은 이렇게 말합니다.

“인공 감미료는 추가 칼로리를 더하지 않고도 음식과 음료에 단맛을 제공하므로, 체중 증가를 가져오지 않습니다. 적당히 섭취한다면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 예를 들어, 전당뇨병이나 당뇨병이 있는 사람은 인공 감미료를 사용하여 혈당을 증가시키지 않으면서도, '다이어트'를 하고 있다는 느낌이 들지 않도록 할 수 있습니다.”

ADA는 모든 사람이 35세부터 당뇨병 검진을 받도록 권장하고 있습니다. 그보다 더 이른 시기에, 그리고 더 자주 검사를 받아야 하는 위험 요소에는 과체중이나 비만(체질량 지수 BMI가 23kg/㎡ 이상)인 성인들 중 다음과 같은 위험 요소를 하나 이상 가진 사람들이 포함됩니다:

당뇨병을 가진 직계 혈족
심혈관 질환 병력
고혈압(130/80 mmHg 이상, 또는 고혈압 치료 중인 경우)
HDL 콜레스테롤 수치가 35mg/dL(0.90mmol/L) 이하이거나 중성지방 수치가 250 mg/dL(2.82 mmol/L) 이상인 경우
다낭성 난소 증후군
신체 활동 부족
전당뇨병
인슐린 저항성과 관련된 다른 임상 상태 (예: 심각한 비만, 아칸토시스 니그리칸스)
과거 임신성 당뇨병 진단

당뇨병 위험을 낮추는 식사라고 해서 복잡하거나 일반적인 건강한 식단과 동떨어질 필요가 없습니다. 콜턴은 이렇게 말합니다.

“당뇨병 위험을 낮추기 위한 권장 사항은 모든 연령대에 적용됩니다. 주로 영양가 있는 식단으로 식사를 하고, 정기적인 신체활동을 해야 합니다. 식단에는 채소류와 과일, 콩, 렌즈콩, 무가당 오트밀, 전체 곡물과 같은 천연 섬유질 식품을 넣는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고, 마이 플레이트(My Plate, 개인 접시)처럼 식사를 구성하는 것이 좋은 방법이다. 접시를 채소 반, 저지방 단백질 1/4, 렌즈콩, 전체 곡물 또는 호박이나 고구마와 같은 전분성 채소 1/4로 구성하는 것이 좋습니다.”

개인 접시를 사용하면 여러 이점을 얻을 수 있습니다. 단백질과 채소는 혈당을 급격히 상승시키지 않으며, 소화 과정을 통해 흡수를 늦춤으로써 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 마찬가지로 고섬유 탄수화물을 선택하면 탄수화물이 설탕으로 분해되는 속도를 늦추고 식사 후 혈당이 급증하는 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

ADA에 따르면, 당뇨병 예방에 도움이 되는 다양한 유형의 식습관이 있습니다. 여기에는 지중해식 식단, 식물 위주의 식사 계획, 채식 식단, 저탄수화물 식단 등이 있습니다.

대한당뇨병학회가 권고하는 식사 요법도 참고할만합니다.

일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.
적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당조절에 도움이 됩니다.
설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다.
단순당은 농축된 열량원으로 소화흡수가 빨라 급격한 혈당상승을 유발할 수 있습니다.
식이섬유소를 충분히 섭취합니다.
식이섬유소는 완만한 혈당의 상승과 혈중지방의 농도를 조절하므로 혈당 조절 및 심뇌혈관계 질환의 예방에 도움이 됩니다.
지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다.
동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤의 과다한 섭취는 심뇌혈관계질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량 섭취합니다.
염분 섭취를 줄입니다.
과다한 염분의 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다.
음주는 피하는 것이 좋습니다.
술은 영양소가 포함되지 않으면서 열량을 많이 내므로 피하는 것이 좋습니다.

자신에게 맞는 식단과 식생활 습관을 찾는 핵심은 식사의 즐거움을 유지하고, 문화와 생활 방식에 맞춤화할 수 있으며, 영양 필요를 충족시키고 지속 가능하게 하는 것입니다.

커피 많이 마시면 왜 다음 날 피곤할까

K 웰니스 — Mon, 5 Jun 2023 23:05:01 +0900

2022년의 한 연구조사 결과를 보면 우리나라 성인들의 하루 커피 섭취량은 평균 1.8잔이라고 합니다. 카페인을 마시는 사람들은 그 효과를 잘 알고 있습니다. 기운이 난다는 것입니다. 그러나 이런 느낌은 일시적인데도 사람들은 스트레스가 풀리는 것처럼 느껴지는 효과가 있어서 커피를 자주 마시게 되는 것입니다.

과학자들은 커피를 마시는 것이 대부분의 경우 건전한 습관이라고 일반적으로 인정하고는 있으나, 중요한 것은 적당한 섭취라고 합니다. 그런데 미국 코넬대 의대 임상 정신과 리처드 프리드만 교수는 무엇보다 커피를 마시는 시간이 중요하다고 말합니다.

"카페인은 가장 인기 있는 자극제입니다. 뇌를 깨우는 아주 효과적인 방법이죠. 하지만 늘 그렇듯이 지나치면 문제가 됩니다."

프리드만 교수에 따르면, 오후 늦게 커피나 카페인이 들어간 차를 마시면 30분 정도면 정신이 깨어납니다. 그러나 카페인은 여전히 체내에 남아있게 됩니다. 카페인은 약 4~6시간 동안 지속되며, 때로는 더 오래 지속될 수도 있습니다, 어떤 사람들은 카페인을 모두 소화시키는 데 12시간 정도 걸립니다.

사람들은 저녁에 일과가 끝나면 몸을 진정시켜야 하는데, 카페인이 남아 있어서 쉽지 않습니다. 그래서 진정 효과가 있는 술을 자주 마시게 되는 것입니다. 이런 패턴이 결국에는 카페인으로 몸을 각성시키고 다시 진정시키기 위해 술을 마시는 악순환을 만들어냅니다.

알코올은 카페인의 각성 효과를 성공적으로 누그러뜨리지만, 알코올도 수면에 영향을 주기 때문에 수면에 문제가 생길 수 있는 것이죠. 프리드만 교수의 설명은 이렇습니다.

"밤중에 알코올이 소화되면서 뇌가 전깃불처럼 켜지면서 깨어있게 됩니다. 그러면 잠들기 어려워집니다."

잠이 부족하거나 숙면을 취하지 못해 몸이 개운치 않으면 커피에 익숙한 우리 몸은 그걸 깨우려고 커피가 땡기게 만듭니다. 그러면 또 커피를 마시기 시작하고, 낮에 카페인을 흠뻑 마시면, 그날 밤에 다시 좋지 않은 수면을 유발하는 악순환에 빠지게 되는 것입니다.

과유불급(過猶不及)이라 했습니다. 커피에 묘하게 들어맞는 말이 아닌가 싶습니다. 커피가 어떤 면에서는 건강에 좋다는 연구 결과도 적지 않지만, 지나치면 부족함만 못한 것이 진리인 듯 합니다.

106세 꽃돼지 할머니의 건강 장수 비결은?

K 웰니스 — Sat, 3 Jun 2023 09:51:39 +0900

하와이에 사는 요네나카 할머니는 얼마전 106세 생일을 맞았습니다. 건강하게 생일상를 받는 할머니의 모습이 참 하와이스럽고 보기도 좋은데요.

106세 생일상(?)을 받는 요네나카 할머니

할머니는 1917년에 태어나 하와이 아이에아에 있는 사탕수수 농장에서 자랐습니다. 성인이 돼서는 과일회사인 돌(Dole)의 통조림 공장에 파인애플 포장하는 일을 업으로 살아왔습니다. 수입 과일에 주로 붙어있는 돌 스티커는 많이들 보셨을 겁니다. 바로 그 회사 말입니다.

요즘 할머니는 친구분들이랑 빙고 게임을 즐기고 운동도 열심히 하고 계시다고 해요. 친구들이라고는 하지만 일본계 커뮤니티의 후배들일 테죠. 106세를 사는 분들이 그리 흔치는 않을테니까요.

아무튼 친구분들은 할머니를 '꽃돼지' 여왕, 일본말로는 '하나부다'라고 부른다고 합니다. 왜냐하면 할머니가 동명의 일본 카드 게임을 너무 좋아하신다고. 하나부다 카드 게임이 뭔지 궁금하시죠? 바로 요거죠.

어떻게 그렇게 오래사시냐고, 장수 비결이 뭐냐고 물으면 이렇게 대답하신다고 해요.

"딸기 아이스크림 많이 먹어서"

아마도 과일에 묻혀 살아오신 과일 여왕에 고도리 여왕이라서 건강하게 오래 사시겠거니 추측해봅니다만.

웰니스 슈퍼스타 '아연'이 여성들에게 특별 제공하는 12가지 아연실색 건강종합선물세트

K 웰니스 — Thu, 1 Jun 2023 13:05:38 +0900

웰니스계의 슈퍼스타 아연

웰니스 세계에서 아연이 면역력 강화에 중요한 역할을 한다는 사실이 알려지면서 집중 조명을 받고 있습니다. 웰니스계의 슈퍼스타나 다름 없는데요. 사실 아연이 우리의 건강에 주는 혜택은 면역력 증강만이 아닙니다. 이러한 아연의 역할에 대해 미국 케이스 웨스턴 리저브 대학 의대 영양학과 아비게일 바손(Abigail Basson) 박사는 이렇게 설명합니다.

“아연은 우리의 신체에서 일어나는 여러 생리적 과정에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 아연은 트레이스 미네랄(Trace minerals) 가운데 하나입니다. 즉 소량으로 필요하지만 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄이라는 말이죠.”

트레이스 미네랄은 우리말로 ‘미량 미네랄’이라고 표현할 수 있는데, 말 그대로 우리 몸이 최적의 건강을 유지하기 위해 반드시 필요하지만 필요량은 아주 소량입니다. 대표적인 트레이스 미네랄로는 아연 외에도,

철 (혈중 산소 운반을 위한 적혈구 단백질인 헤모글로빈 생산에 필요)
구리 (적혈구 생성에 필요하며, 뇌와 면역 체계의 적절한 기능 유지에 필수)
셀레늄 (항산화 작용이 있으며, 갑상선 기능에 중요)
요오드 (대사 조절을 담당하는 갑상선 호르몬 생산에 필수)
크롬 (혈당 조절에 도움이 되며 인슐린 감수성 향상)
망간 (뼈 발달 및 상처 치유에 중요하며, 탄수화물, 아미노산, 콜레스테롤 대사에도 관여)
불소 (치아 건강에 중요하며, 치아 용해 예방에 도움)

등이 있습니다.

전문가들은 우리 몸이 필요로 하는 아연의 양은 상대적으로 적은 양이기 때문에 음식을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있고 합니다. 아연이 풍부하게 함유된 식품들은 많습니다. 몇가지 예를 들어 보겠습니다.

굴과 조개류 등 해산물
가금류
쇠고기와 돼지고기
유제품
통곡물과 강화 시리얼
콩류
견과류

아연이 풍부한 식품들

하지만 이런 아연이 풍부한 식품을 빼먹거나 완전 채식주의자라면 아연 결핍이 생길 수도 있습니다. 아연 결핍은 면역 체계 약화, 성장 및 발달 저해, 여드름과 같은 피부 장애, 상처 치유의 어려움, 식욕 부진, 탈모와 같은 건강 상의 문제들을 일으킬 수 있습니다.

아연이 여성들에게 주는 12가지 종합선물세트

1. 면역력 강화

아연은 강력한 면역 체계 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 아연은 면역 세포의 발달과 기능을 돕고, 병원체에 대항하여 몸을 방어하는 역할을 하며, 건강한 면역 반응을 조절하는 데에도 관여합니다, 아연은 로젠지 형태로 섭취할 경우 일반 감기의 회복 기간을 단축시킬 수도 있다고 합니다. 로젠지란 구강에서 녹는 둥근 혹은 긴 타원의 알약을 말하며 목구멍으로 투약할 때 사용합니다. 만약 감기에 걸리는 빈도가 잦아지거나 부상 또는 감염 됐을 때 잘 낫지 않는다면 면역 체계에 문제가 생겼다는 뜻일 수도 있습니다. 이럴 땐 아연 보충이 필요합니다.

2. 만성염증 감소

우리 몸에서는 염증이 매일 생겼다가 사라지기를 반복합니다. 염증은 만병의 근원이자 몸을 피로하게 만드는 원인이 됩니다. 염증이 생겼는데 사라지지 않고 장시간 지속되는 것을 만성염증이라고 합니다. 만성염증이 생기면 심장 질환, 제2형 당뇨, 비만, 특정 종류의 암 등의 위험을 증가시킬 수 있으므로 염증 상태를 주시하는 것이 중요합니다. 아연은 이러한 만성염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염 효능을 지니고 있습니다.

3. 튼튼한 뼈

여러 연구 결과들에 따르면 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는 데에 아연이 필수 미네랄로 작용하며, 골절이나 골다공증 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 아연은 뼈 형성에 관여하는 세포의 활동을 지원하고, 일생 동안 일어나는 뼈 재구성 과정을 조절하는 데에 도움을 줍니다.

4. 생식과 성 건강

영양소는 호르몬 균형과 기능에 영향을 미치며, 생식 시스템이라고 예외일 수는 없습니다. 아연은 호르몬 조절에 관여하고 여성의 난소 건강에 필수적인 역할을 합니다. 물론 남성에게서는 정자 생성과 건강한 테스토스테론 수준 유지에도 필수적입니다.

5. 후각과 미각 기능 향상

아연은 혀에 있는 미뢰(미각) 수용체와 코의 후각 수용체의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 우리 몸에서 맛을 느끼고 냄새를 맡는 기능을 향상시켜 줍니다. 건강에 큰 문제가 없는 사람들에게는 이 기능이 크게 와닿지 않을 수도 있지만, 영양실조나 암 치료를 받는 사람들에게는 큰 도움이 됩니다. 식욕이 문제가 될 수 있는 영양실조나 암 치료와 같은 상황에서 아연이 도움이 될 수 있다는 뜻입니다.

혀와 미뢰수용체

6. 뇌 기능 향상

아연은 뇌에도 좋습니다. 아연이 인지 과정과 신경전달물질의 기능을 지원하여 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다. 몇몇 연구 결과에 따르면 아연이 노화에 따른 인지력 저하 및 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 데도 도움을 줍니다.

7. 상처 치유

상처, 찰과상 또는 기타 다른 상처가 있다면, 아연을 충분히 섭취하는 것이 빠른 치유와 회복에 도움이 될 수 있습니다. 아연은 세포 건강과 콜라겐 형성에 도움이 되므로 아연의 치유 효능은 가벼운 상처부터 심각한 상해에 이르기까지 모든 상처에 미치게 됩니다.

8. 피부 건강

아연의 항산화 활동이 피부 건강에 도움이 되기 때문입니다. 아연의 항산화 효능은 세포를 프리라디칼로부터 보호하고 산화 스트레스를 감소시키는 역할을 합니다. 그리고 아연의 항염증 작용은 여드름 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

*프리라디칼(free radical)은 원자 궤도에서 쌍을 이루지 못한 전자, 즉 비공유 전자를 가지고 있는 물질입니다. 비공유 전자를 가진 물질은 불안정하고 반응성이 높으며, 라디칼은 다른 분자에 전자를 주거나 받아들일 수 있어 산화제 또는 환원제처럼 작용합니다. 생체 내에서 중요한 프리라디칼은 주로 산소를 함유하고 있어서 활성산소라고도 부릅니다. 이러한 자유라디칼들은 반응성이 매우 강하여 세포 내의 핵산, 단백질, 탄수화물 및 지질과 같은 생체 고분자와 반응하여 변형시킴으로써 세포 손상과 항상성 장애를 유발합니다.

9. 눈 건강

아연은 노화로 인해 발생하는 황반변성의 진행을 늦추는 데에 기여하는 영양소 중 하나입니다. 또한 아연은 전반적인 시력 건강, 특히 망막의 건강에도 도움을 줍니다. 아연은 망막색소 합성에 관여하여 눈을 유해한 자외선(UV)으로부터 보호하는 역할을 합니다.

10. 심혈관 건강

아연은 혈관을 건강하게 유지하고 혈압을 조절하는 데 도움이 되며, 이 모든 요소는 튼튼하고 건강한 심장을 유지하는 데 중요합니다. 아연 결핍과 심혈관 질환의 증가 위험 사이에 연관성이 있다는 것을 보여주는 연구 결과들도 있습니다.

11. 성장·발달

어린이들이 커서 건강하고 튼튼한 몸을 지니는 데는 아연이 큰 역할을 합니다. 아연은 DNA 합성, 세포 분열, 단백질 생산을 지원하여, 뼈 발달 및 성숙, 전반적인 건강한 성장을 위한 바탕이 됩니다.

12. 혈당 균형 유지

아연은 혈당을 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 안정적인 혈당은 우리의 기분에서부터 에너지에 이르기까지 모든 면에서 도움이 되며, 당뇨병이 있는 경우 혈당을 조절하는 것은 합병증 예방에 특히 중요합니다. 연구에 따르면 아연은 이 부분에서 유익한 역할을 한다고 합니다. 즉, 인슐린의 합성 및 저장, 분비에 관여하는 호르몬으로서 혈당 조절에 도움이 된다는 것입니다.

아연과 여성 건강

이연은 프로게스테론과 같은 성호르몬 작용에 관여해 자궁 내벽을 튼튼하게 만들어주기 때문에 여성 건강에 특히 도움이 됩니다. 그 덕분에 수정체 착상과 임신 유지에도 중요한 역할을 합니다.

*프로게스테론은 체내에서 콜레스테롤을 재료로 만들어지는 호르몬입니다. 자궁 내막의 두께를 일정한 두께로 유지시키는 기능을 하기 때문에 임신기간 내내 높은 농도로 유지돼야 하는 호르몬입니다. 가임 여성의 경우 임신 중이 아닌 경우에는 프로게스테론 농도가 매달 주기적으로 올랐다 내렸다 하는데, 이는 임신을 대비하기 위한 것입니다. 필요할 때 많이 분비돼 임신을 준비했다가 임신이 되지 않으면 다시 덜 분비되는 것이죠. 이 때 자궁내막이 다시 얇아지면서 두꺼웠던 조직이 혈액과 함께 떨어져 생리혈로 배출되게 됩니다.

아연은 젖분비 호르몬인 프로락틴과도 관련이 있습니다. 체내 아연이 부족하면 프로락틴 분비를 촉진해 유방팽만감, 생리전 유방통 등의 월경전증후군이 발생할 수 있습니다. 이러한 아연 부족 현상은 심각할 경우 무월경, 불임 등으로 이어질 수도 있습니다.

아연은 질염을 예방하기 위해서도 꼭 필요한 영양소입니다. 실제로 2019년 '생식건강(Reproductive Health)'에 발표된 논문에 따르면, 체내 아연이 풍부한 사람은 그렇지 않은 사람보다 세균성 질염에 걸릴 위험이 400%나 낮은 것으로 나타났습니다.

여성들이 필요로 하는 아연량은 얼마나 될까요?

성인 여성이 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 하루 권장량은 8mg입니다. 그러나 임신이나 특정 건강 상태라면 이 요구량은 달라질 수 있습니다. 그 경우에는 의사와 상담해서 필요량을 조절하는 것이 좋습니다. 어린이는 훨씬 더 적은 양이 필요합니다.

여성의 아연 하루 권장량은 하루 권장량은  8mg

대학 시절 먹는 패스트푸드, 비만 원인이 되고 평생 건강을 위협한다

K 웰니스 — Wed, 31 May 2023 20:31:33 +0900

세계의 여러 곳에서 동시에 진행된 국제적인 한 연구에서, 대학생 시절에 형성된 나쁜 식습관이 미래의 건강에 악영향을 미친다는 연구 결과가 나왔습니다. 이 연구는 중국의 31개 대학에서 12,000여명의 의대생들을 대상으로 식습관과 비만·질병 사이의 연관성을 파악하기 위해 진행되었습니다. 그 결과 많은 대학생들이 고칼로리 식사와 당분이 많은 음식과 음료를 섭취하고 있으며, 이러한 식습관은 비만을 유발하는 중요한 요인이 되고 있음을 발견했습니다. 대학 시절에 형성되는 이러한 나쁜 식습관은 이후 수십년 동안 지속될 수도 있다는 것입니다.

이 연구진 가운데 한 명인 브리티시 컬럼비아대(UBC) 오카나간(Okanagan) 캠퍼스 간호학과 조안 보토프(Joan Bottorff) 교수는 이 같은 연구 결과를 근거로 이렇게 경고합니다.

"많은 대학생들이 당분 함량이 높은 음식과 음료를 섭취하는 경우가 많은데, 이런 식습관은 비만을 유발할 수 있습니다. 물론 이것 말고도 대학생들이 비만해지는 이유들이 더 있지만, 분명한 것은 이런 나쁜 식습관이 가장 큰 원인이라는 사실입니다.“

중국의 지난 대학교(Jinan University) 의대 쉬휘 펑(Shihui Peng) 교수가 이끈 이번 연구는 최근 국제학술지인 “예방의학 보고서(Preventive Medicine Reports)”에 발표되었습니다. 이미 나쁜 식습관과 만성적 질병들 사이의 연관성에 대해서는 잘 알려져 있습니다. 이번 연구에서는 특히 감기나 이질과 같은 전염성 질병과 나쁜 식습관의 관계에 초점을 맞췄습니다.

보토프 교수는 이번 연구의 특성 상 인과관계를 파악하지는 못했지만, 나쁜 식습관이 비만과 호흡기 질환에 미치는 영향에 대해서는 잘 밝혀냈다고 말했습니다.

“비만이 전염성 질병에 나쁜 영향을 미친다는 다른 생의학적 연구 결과도 있습니다. 그리고 최근에는 비만이 코로나 19에도 악영향을 미쳐 중증으로 악화될 가능성을 훨씬 높인다는 사실이 밝혀졌습니다. 미만이 이런 결과를 가져오는 것은 과체중으로 인한 호흡 곤란과 함께 항염 반응 및 면역 반응을 약화시키기 때문입니다.”

브리티시 컬럼비아대 오카나간 캠퍼스 간호학과 조안 보토프 교수

보통 대학생들의 식단은 당분이 많고 열량이 높은 음식으로 만들어지는데, 이러한 식습관이 비만으로 이어지면서, 장기적인 문제를 낳을 수 있습니다. 보토프 교수는 스트레스와 불안이 과식을 유발할 수 있지만, 그 반대로 과식이 스트레스와 우울증으로 이어질 수도 있다고 말합니다.

“중요한 점은 대학생들이 이런 위험한 패턴을 무시해서는 안된다는 것입니다. 많은 학생들이 좋지 않은 식생활을 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이니까요. 학생들이 먹는 음식을 보세요. 대부분이 비만을 부르는 것들입니다. 이런 음식들은 학생들이 앞으로 살아가는 내내 만성 질환뿐만 아니라 감염성 질병에도 취약하게 만들 거예요.”

보토프 박사는 학생들의 건강을 관리해야 함에도 아무런 고려 없이 건강하지 못한 음식을 제공하는 학교에도 책임이 있다고 강조합니다.

"학교도 학생들이 먹는 음식에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 예를 들면, 학생들이 식당이나 자동판매기에서 건강한 음식을 선택할 수 있도록 건강한 메뉴, 건강한 먹거리도 제공해야 합니다.“

보토프 교수가 재직하고 있는 브리티시컬럼비아 대학에서는 이와 같은 문제를 해결하려고 노력하고 있습니다. 학생복지과와 급식팀이 협업을 통해 식품에 대한 이해도를 높이고 식품의 안전성과 건강한 음식을 선택할 수 있는 메뉴나 자판기 품목을 추가하는 등의 노력을 기울이고 있습니다.

형편이 어려운 학생들은 학교에서 제공하는 푸드뱅크와 무료급식 서비스를 이용할 수 있습니다. 급식팀은 유기농 식품을 우선시하고 영양사와 협력해 모든 식당에서 학생들이 선택할 수 있는 다양한 메뉴를 만들었습니다. 그 결과 식당에서는 당분이 적은 음식들이 제공되고 자판기에서도 학생들의 눈높이 위치에는 당분 함량이 낮은 먹거리들이 배치됩니다.

브리티시 콜롬비아대 급식팀이 학생들에게 권하는 건강한 음식들

이런 노력을 보며 보토프 교수는 이렇게 말합니다.

"저는 많은 대학들이 이 문제를 파악하고, 어떻게든 해결하려고 애쓰고 있다는 것을 잘 압니다. 5년 전만해도 이런 인식 자체가 없었습니다. 그런 걸 보면 방향을 잘 잡고 있는 것 같습니다. 그렇지만 우리가 만족할만한 결과를 얻어내기까지는 아직 갈 길이 멉니다.”

요즘은 대학생이건 사회인이건 할 것 없이 비만을 가져오는 햄버거 같은 패스트 푸드를 너무 많이 먹는 것 같습니다. 이런 음식을 영어로 ‘정크 푸드(junk food)’라고 하는데, '영양 가치가 거의 없는 음식'이라는 뜻입니다.

정크 푸드는 일반적으로 가공이 많이 되어 편하게 빨리 먹을 수 있는 음식들입니다. 버거나 튀김 같은 패스트푸드, 인스턴트 라면, 과자, 탄산음료, 초콜릿 등이 대표적인 정크 푸드입니다. 이러한 음식은 맛있고 편리하지만, 너무 먹으면 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 및 기타 다양한 건강 문제를 일으킬 위험이 높아집니다.

건강한 식습관을 유지하려면 정크 푸드를 줄이고, 영양 가치가 높은 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 이러한 음식에는 신선한 과일, 채소, 통곡물 음식 등이 있습니다. 교육과 인식을 통해 소비자들에게 정크 푸드의 위험성에 대해 알리는 것이 중요해 보입니다.

100세 어르신들이 많은 장수 마을 '블루존'에는 어떤 비밀이?

K 웰니스 — Tue, 30 May 2023 12:54:42 +0900

오늘날 대한민국에서 태어나는 아기들의 평균 기대수명은 83.6세입니다. 그런데 지금 이 순간 100세를 넘긴 어르신들은 8천명이 넘습니다. 2022년 8월 기준으로 8천469명이었으니까요. 지금 태어나는 아이들도 평균적으로 살아갈 수 있는 나이가 83세 남짓한데 무려 100년전에 태어난 분들이 100세를 넘기는 것은 다른 사람들과 무엇이 다르기 때문일까요?

남자라서 기대수명이 80.6세 밖에 안되지만 2104년 넘어 살 것으로 추정되는 2023년생 주한이

이런 질문에 답하기 위해 전세계를 다니며 연구한 사람이 있습니다. 바로 오지 탐험가이자 저널리스트인 댄 뷰트너(Dan Buettner) 박사입니다. 그는 장수마을을 뜻하는 블루존(blue zone)에 대한 연구를 통해 세계적인 유명세를 얻었습니다. 건강하게 오래 사는 사람들이 사는 지역의 공통적인 특성이 무엇인지 밝혀보려고 전 세계를 두루 다니며 살펴봤던 것이죠.

블루존이란 지역 주민들의 평균 수명이 높으면서, 고령의 나이에도 건강한 삶을 누리는 지역을 의미합니다. 지금까지 전세계에서 발견된 블루존은 그리스 이카리아(Ikaria), 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐(Sardinia), 코스타리카 니코야(Nicoya), 미국 로마린다(Loma Linda) 등 5곳입니다.

이런 ‘블루존’이니 우리말로 ‘불로촌(不老村)’이라 이름하면 훨씬 와 닿을 듯 합니다. 사실 영어의 ‘블루(blue)’는 감성적으로 좋은 단어는 아닙니다. ‘우울하다’는 의미가 짙게 깔려 있기 때문입니다. 우울함이 얼마나 우리 건강에 악영향을 미치는 지는 이 글 뒷부분에도 잘 나옵니다. Midnight blue(삼경의 고독)이라는 팝송의 노랫말도 ‘블루’가 멜랑꼴리한 단어라는 걸 잘 보여줍니다. Midnight blue So lonely without you~ (삼경이 되면 밀려오는 고독, 당신 없인 너무 외로워요.) 그런데 왜 이 연구자들은 장수마을을 ‘블루존’이라고 했을까요? 아무래도 ‘불로촌’을 소리나는 대로 영어로 받아적은 듯 싶습니다만.

아무튼 댄 뷰트너 박사의 연구 결과는 그의 저서 『블루존, 장수하는 사람들이 주는 교훈(The Blue Zones Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest)』에 잘 나와 있습니다.

핵심이 담긴 구절 몇 줄 인용해 볼까요?

“건강하게 오래 사는 삶은 우연히 얻어지지 않습니다. 시작은 좋은 유전자이지만 좋은 습관도 한 몫합니다.”

“현명한 식생활은 더 큰 행복감을 느끼며 무병장수하는 삶을 살도록 해 줍니다.”

“블루존 사람들은 너무 많은 스트레스로 삶이 피폐해지지 않도록 많은 방법을 찾아냈습니다. 느긋하게 생활하기, 즐겁게 살기, 웃으며 살기 같은 삶의 지혜들입니다. 이런 삶은 코르테솔 분비를 억제합니다. 코르테솔은 스트레스에 반응해서 분비되는 물질로 과다 분비 시 혈당치를 높이고 뼈 형성을 줄이며 비만 같은 질병을 유발합니다.”

댄 뷰트너 박사의 저서 블루존

뷰트너 박사가 찾는 5대 블루존은 어떤 곳일까요?

그리스 이카리아는 에게해에 위치한 섬으로, 세계적으로 중년 사망률이 가장 낮고 치매 발생률도 가장 낮습니다.
일본 오키나와는 전 세계에서 장수하는 70세 이상의 여성들이 가장 많이 삽니다.
이탈리아 사르데냐는 내륙 산악 고원 지역으로 세계에서 100세 이상 사는 남자들이 가장 많습니다.
코스타리카 니코야는 세계에서 가장 낮은 중년 사망률을 가지고 있고, 100세 이상 사는 남들이 두 번째로 많습니다.
미국 로마린다는 북미 지역에서 평균 10년 더 오래 사는 제7일안식교 신자들이 가장 많이 삽니다.

뷰트너 박사는 의사, 인류학자, 인구학자, 질병학자들로 구성된 연구팀을 이끌며 5대 블루존 사람들을 깊이 연구한 끝에 9가지 장수 비결을 찾아냈다고 하죠.

1. 일상이 곧 운동

세계에서 가장 오래 사는 사람들은 마라톤을 한다거나 헬스장에 가지 않습니다. 그 대신 일상이 곧 운동이 되는 환경 속에서 삽니다. 기계를 사용하지 않고 몸소 정원을 가꾸고 집안일 하는 것이 곧 운동인 셈입니다.

2. 보람 있는 삶

오키나와 사람들이 "이키가이(いきがい)"라고 부르고, 니코야 사람들은 "플란 데 비다(plan de vida)"라고 부르는 것이 있습니다. 우리말로 하자면 “사는 보람” 정도 될 것 같습니다. 나이를 먹어도 책임감을 느끼며 하루하루 사는 의미를 찾는 습관이 몸에 배어 있습니다. 보람 있는 삶 즉, 목적이 있는 삶을 사는 것이 평균 수명을 최대 7년까지 연장해 준다고 합니다.

보람찬 삶을 사는 오끼나와 할머니들

3. 스트레스를 푸는 느긋한 삶

블루존 사람들도 스트레스를 받지는 않는 것은 아닙니다. 스트레스는 만성적인 염증을 일으키기 때문에 노화로 인해 발생하는 주요 질병의 원인이 됩니다. 세계에서 가장 오래 사는 블루존 사람들은 일상생활 가운데 스트레스를 해소하는 노하우를 가지고 있습니다. 오키나와 사람들은 매일 조상을 기리는 시간을 갖습니다. 제7일안식교 사람들은 기도를 드립니다. 이카리아 사람들은 낮잠을 잡니다. 사르데냐 사람들은 편안한 시간을 보냅니다.

4. 식사는 80%만 하는 복팔분(腹八分) 습관

오키나와에서 자주 사용되는 속담에 ‘복팔분(腹八分)의 습관을 지키면 의사가 필요 없다’고 했습니다. 배가 80% 정도 차면 식사를 그치라는 교훈입니다. 배고프지 않은 상태(80%)와 배부른 상태(100%) 사이의 20% 차이는 체중 조절의 경계라고 할 수 있습니다. 블루존 사람들은 오후 늦게나 이른 저녁에 적은 양의 저녁 식사를 하고, 그 이후에는 음식을 먹지 않습니다.

5. 채식 위주의 식단

블루존 사람들은 검은 콩, 대두, 렌틸콩 같은 콩류를 많이 먹습니다. 육류는 주로 돼지고기를 먹는데, 한 달에 평균 5회 정도 먹습니다. 먹는 양은 한 사람당 한 번에 100g 정도입니다.

6. 적당량의 와인 마시기

종교적으로 술을 마시지 않는 제7일안식교 사람들을 제외하고는 모든 블루존 사람들은 술을 정기적으로 적당량 마십니다. 원래 적당한 양의 술을 마시는 사람들은 술을 마시지 않는 사람들보다 오래 삽니다. 술을 마시는 가장 좋은 방법은 하루에 와인 한 두 잔을 음식이나 친구와 함께 마시는 것입니다. 1주일 안 마시고 모았다가 한꺼번에 14잔 마시는 건 절대 금물인 거 아시죠?

7. 사람들과 어울려 살기

연구팀이 조사한 100세 이상의 어르신 263명 중 5명을 제외한 모든 사람들은 종교 모임에 소속돼 있었습니다. 종교의 종류는 그다지 중요하지 않은 것 같습니다. 연구 결과에 따르면 한 달에 4번 종교 행사에 참석하면 기대 수명이 4년 내지 14년 늘어납니다.

8. 가족 중심의 삶

100세 이상 장수하는 어르신들은 무엇보다 가족을 가장 중요하게 생각합니다. 이 말은 나이 드신 부모와 조부모와 가까이 살거나 한 집에서 살면서 돌보는 것을 의미합니다. 이런 가정에서는 자녀들의 질병과 사망률도 낮아진다고 합니다. 그들은 배우자에 충실하고(배우자에 충실하면 기대수명 3년 증가), 자녀들에게 사랑으로 헌신합니다. 자녀들에 대한 헌신은 곧 투자입니다. 때가 되면 그들이 부모를 돌보게 되기 때문입니다.

사르데냐 사람들

9. 끈끈한 평생 친구 모임

100세이상 장수하는 사람들은 사회적 모임을 통해 끈끈한 인간관계를 맺습니다. 그리고 그 관계가 건강에 큰 도움을 줍니다. 예를 들면, 오키나와 사람들은 5명 이상이 친구 관계를 맺어 죽을 때까지 사회적·경제적 도움을 주고받습니다. 이를 ‘모아이’라고 하는데, 모아이는 계모임 비슷한 것으로 매우 끈끈한 사회관계망이자 일종의 운명 공동체입니다. ‘프라밍햄 연구’의 결과에 따르면 흡연, 비만, 행복, 심지어 외로움도 전염성이 있습니다. 그래서 장수하는 사람들의 사회적 네트워크는 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 좋은 습관을 형성하는 것입니다.

프라밍햄은 미국 매사추세츠주에 있는 도시입니다. 이 도시의 주민들은 1948년부터 심장 질환의 확산을 연구하기 위한 정기적인 건강 검진에 참여해왔습니다. 그런 다음 확장된 연구를 통해 비만, 흡연, 행복, 외로움까지 장기간 추적하였습니다. 그결과 이 모든 것이 전염성 질환처럼 퍼진다는 것이 밝혀졌습니다. 특히 외로움의 경우 단순한 감정 이상의 경과를 초래합니다. 동물실험을 통한 연구들은 외로움이 과일파리의 수명을 줄이고, 쥐에게 당뇨병 발병 가능성을 높이며, 심혈관 질환, 비만, 면역 체계 약화를 가져옵니다.

오키나와가 최근에는 블루존의 지위를 잃었다는 기사가 자주 등장합니다. 1990년대부터 일본에서 평균수명 순위가 내려앉기 시작해 지금은 36위가 되고 말았습니다. 블루존이 된 주된 이유였던, ‘가장 장수하는 70세 이상의 여성이 가장 많이 사는 곳’이라는 타이틀이 무색하게 여성의 평균 수명 순위도 일본 내에서 7위로 미끄러졌습니다. 도대체 오키나와에선 무슨 일이 벌어진 것일까요?

주범은 바로 식생활의 변화였습니다. 이와 관련한 조선일보 최근 기사입니다.

“미군의 장기 주둔과 서구식 식생활 문화 영향 등으로 전통 생활 방식이 바뀌기 시작한 것입니다. 맥도날드나 KFC 같은 패스트푸드점이 급속히 늘어났습니다. 2017년 인구 10만명당 패스트푸드 점포 수는 오키나와가 일본서 도쿄 다음으로 2위였습니다. 스팸 같은 통조림 고기 섭취도 늘었습니다. 자동차 보급이 늘면서 운동 부족이 뒤따랐습니다. 그러자 2011년 남성 비만율이 42.1%에 이르러 일본 내 최고가 됐습니다. 여성 비만율도 34.7%로, 전국 평균의 1.7배가 됐습니다. 이는 당뇨병 확산을 불렀습니다. 채소와 해조류, 덜 정제된 쌀을 먹던 1970년대 오키나와인 당뇨병 사망률은 전국 최저 47위였지만 지금은 일본 평균보다 높습니다. 핵가족화가 급속히 진행되면서 모아이와 이키가이도 점점 자취를 감추고 있습니다.”

오키나와의 추락은 안타까운 일입니다. 언제고 다시 블루존의 지위를 되찾길 희망해 봅니다.

모기는 왜 나만 물까? 몸에서 나는 냄새가 모기를 부른다

K 웰니스 — Sat, 20 May 2023 15:31:55 +0900

여름철만 되면 찾아오는 왕짜증 나는 불청객으로는 모기가 단연 ‘갑’인데요. 모기향을 피운다, 에프킬라를 뿌린다, 베개로 때려잡는다, 전자모기채로 태워죽인다 하며 별별 방법을 다 동원해도 아침에 일어나면 콧잔등이건 볼따구니건 팔뚝이건 안 물린 곳이 없는 처참한 경험은 거의 모든 사람들의 공통된 경험일 것입니다. 더구나 모기란 놈이 그냥 잠을 설치게 만드는 정도의 흡혈로 끝나면 다행인데 말라리아나 일본뇌염과 같은 심각한 질병을 옮기기도 해서 큰 문제가 되기도 합니다.

그런데 모기에 물린다는 것이 사람마다 다 달라서 다른 사람보다 유독 모기에 더 많이 물리는 사람이 있습니다. 왜 그런지 궁금하셨을 텐데요. 그런데 그 해답을 드디어 찾은 것 같습니다.

존스 홉킨스 대에서 수행된 새로운 연구 결과에 따르면, 겨드랑이 냄새가 모기를 부른다고 합니다. 이 연구는 어떤 사람들은 모기의 좋은 먹이감이 되는 반면 다른 사람들은 전혀 그렇지 않는 이유를 잘 설명해 줍니다.

모기는 사람의 몸냄새에 끌리는데요. 무려 100미터 이상 떨어진 곳에서도 그 냄새를 맡을 수 있습니다. 모기에게 코가 어디에 붙어 있는지 알 수는 없지만 냄새 탐지 능력은 전문구조견 뺨치는 수준인 것이죠.

이번 연구는 잠비아에서 진행됐습니다. 대다수 모기 연구는 폐쇄된 실험실 안에서 주로 이뤄졌는데요. 이번 연구의 실험 장소는 아이스링크 만한 크기의 실외 구역이었습니다. 여기서 아프리카 말라리아 모기(Anopheles gambiae)를 대상으로 실험을 했습니다.

이 연구논문의 제1저자인 디에고 지랄도(Diego Giraldo) 박사는 이 실험에 관해 이렇게 설명합니다.

"이것은 세계에서 가장 큰 모기 후각 선호 평가 실험장이라고 하겠습니다. 모기들에게는 냄새를 추적하기에 꽤 고난도 환경인 것이죠.“

실험은 이렇게 진행됐습니다. 연구팀은 인간의 피부를 모방한 매끈한 패드들을 인체와 거의 같은 섭씨 35도로 데워 실험 공간에 놓아둡니다. 그리고 매일 밤 굶주린 말라리아 모기 200마리를 풀어놓고 적외선 동작 카메라를 사용하여 피부형 패드에 얼마나 자주 달라붙는지 관찰했습니다.

패드에 달라붙는 모기들은 당연히 피를 빨아먹으려고 온 것이기 때문에 실험 목적에 잘 맞습니다. 지금까지 알려진 바로는 모기가 인간이 호흡하면서 내뿜는 이산화탄소에 끌린다는 것이었는데, 이번 실험에서 보면 오히려 체취에 더 끌린다는 것을 알 수 있습니다.

밤에 근처의 텐트에서 잠을 자는 봉사자 6명의 몸 냄새를 6일간 연속으로 인체피부형 패드에 불어넣었습니다. 이를 통해 연구진은 모기의 선호도를 기록하고, 매일 밤 봉사자들의 텐트에서 공기 샘플을 채취하여 몸 냄새의 공기 중 성분을 비교할 수 있었습니다.

코너 맥메닌(Conor McMeniman) 교수는 연구과정에 대해 이렇게 이야기 했습니다.

"모기들은 보통 자정 전후로 인간을 찾아다니며 먹이를 찾습니다. 모기들은 인간이 풍기는 냄새 흔적과 대류 기류를 따라갑니다. 보통 모기들은 밤 10시부터 2시 사이에 집으로 침투해 사람을 뭅니다. 우리는 모기의 후각적 선호도를 조사하고자 했는데, 모기 활동이 가장 활발한 시간대인 자정 무렵에 잠자는 인간의 몸에서 나는 냄새도 채취해서 분석했습니다.”

연구 결과 어떤 사람들의 체취가 다른 사람들의 체취보다 모기를 유난히 더 많이 끌어들인다는 것을 발견했습니다. 어떤 한 봉사자의 체취는 아주 일관되게 많은 모기들을 끌어들이기도 했습니다.

이 연구에서는 모든 인간이 방출하는 40개의 체취 화합물이 식별되었으나, 그 방출 비율은 다르게 나타났습니다.

스테파니 랭킨-터너(Stephanie Rankin-Turner) 교수는 이에 관해 이렇게 설명합니다.

"모기가 쫓아가는 냄새는 아마도 특정한 비율로 혼합된 화합물일 것입니다. 우리는 아직 정확히 어떤 피부 분비물, 또는 미생물 대사산물, 호흡의 배기물이 그 화합물인지 정확히 파악하지는 못했지만, 좀 더 연구를 진행하면 알아낼 수 있을 것입니다.“

한가지 힌트는 가장 많은 모기를 끄는 체취를 가진 봉사자에게서는 피부 미생물이 생성하는 카르복실산을 더 많이 배출했다는 것입니다.

모기가 가장 덜 달라붙는 체취를 가진 봉사자는 식물성 화합물인 유칼립톨을 다른 사람들보다 3배나 많이 풍겼습니다. 유칼립톨은 오일, 허브, 양념 등에 포함되어 있으며, 식생활 습관에 따라 섭취하는 양이 다릅니다.

연구진은 모기들이 매우 넓은 공간에서도 매우 효과적으로 인간을 찾아내는 능력을 보며 놀라지 않을 수 없었습니다. 랭킨-터너 교수는 그 놀라움을 이렇게 표현했습니다.

"모기들은 개방된 넓은 공간에서도 냄새를 통해 먹이감을 찾는 엄청난 능력을 지니고 있습니다.”

이 연구는 과학저널인 <커런트 바이올로지Current Biology>에 「자연과 동일한 조건에서 인간의 체취가 모기의 열감지와 먹이감 선택을 유도한다(Human scent guides mosquito thermotaxis and host selection under naturalistic conditions)」라는 제목으로 발표되었습니다. 이 연구 결과에 따라 더 효과적인 방충제와 모기포집기의 개발이 가능해질 것으로 보입니다.

얼마 전에는 다른 미국 연구팀이 코코넛 비누향이 모기를 쫓는다는 사실을 발견해 발표하기도 했습니다.

'살 빼기' 해법은 귀에 있다 - 귓바퀴에 쇠구슬을 붙이는 이침(耳鍼)요법 다이어트

K 웰니스 — Fri, 19 May 2023 19:14:10 +0900

귀에 침을 놓으면 다이어트 효과를 톡톡히 볼 수 있다고 하는데요. 귓바퀴에 침을 놓아 각종 질병을 다스리는 침술을 ‘이침(耳針)요법’이라고 합니다. 영어로는 ‘auricular(귀) acupuncture(침)’입니다. 우리 전통의학인 침구학에서는 귓바퀴에 있는 경맥이 직간접적으로 인체의 모든 부분, 모든 장기와 연결되어 있다고 봅니다. 그래서 몸의 어떤 부위에 병이 생기면 그것과 연계된 귓바퀴의 일정한 부위에 압통점(반응점)이 나타납니다. 이러한 원리를 이용하여 귀에 침을 놓는 자리인 이침혈(耳鍼穴)을 정했는데, 지금까지 알려진 이침혈이 260여개나 된다고 합니다.

다음 그림은 이침혈을 나타낸 것입니다. (출처 한의학대사전)

38.폐 77.뇌간 82.내분비 86.기관지 87.폐 90.비 92.심 104.위 109.십이지장 110.소장 113.신장...

이침은 동양의학의 고전인 황제내경에도 기록되어 있을 만큼 역사가 오래됐습니다. 현재 널리 사용되고 있는 이침요법은 프랑스 의사 폴 노지에(Paul Nogier) 박사의 연구로 이루어졌습니다. 노지에 박사는 귀가 태아의 모습에 상응한다는 점에 착안하여 반사학과 신경생리적 매카니즘으로 이침요법을 현대적으로 재정립했습니다. 그리고 1956년 마르세이유에서 열린 국제침구학회에 자신이 개발한 이침요법을 발표했습니다.

그 후 1990년에 세계보건기구(WHO)가 프랑스 리옹에서 개최한 국제 학술대회에서 91개의 이침 반응점에 대한 세계표준침점이 만들어지게 되었습니다.

최근 유럽비만학회에서는 이 이침요법이 비만에도 상당한 효과가 있다는 연구결과가 발표돼 뱃살과 씨름하고 있는 사람들의 관심을 끌고 있습니다.

일본의 한 연구진에 따르면, 귓바퀴(外耳)에 한방 침술을 시행하면 체중을 감량시키고, 식욕을 억제하며 체질량 지수를 낮출 수 있다고 합니다. 다만, 이 연구에서 사용된 침술은 바늘을 사용하지 않았습니다. 대신, 작은 금속 알갱이를 수술용 테이프에 붙여 귓바퀴 혈자리에 부착하는 방식으로 이루어졌습니다.

도쿄에 있는 클리닉 F의 타카히로 후지모토(Takahiro Fujimoto) 박사는 이침요법을 이렇게 설명합니다.

“이 작은 금속 구슬들은 식욕을 제어하는 신경과 장기들로 연결된 귓바퀴의 혈점 6곳에 부착됩니다. 이 요법은 특별한 기술이나 복잡한 지식이 필요하지 않고 누구나 손쉽게 시행할 수 있습니다. 일본에서는 이 체중 감량법이 30년 이상 사용돼 오고 있습니다.”

후지모토 박사의 연구 결과는 2023년 5월에 아일랜드 더블린에서 개최된 유럽비만학회에서 발표됐습니다. 이 연구는 과체중 또는 비만인 남성 81명을 대상으로 3개월간 진행됐습니다. 이들은 양쪽 귀에 침술용 구슬을 붙인 후 식생활 일지를 작성하고 식사량을 절반으로 줄였습니다.

3개월이 지나자 실험에 참여한 사람들은 허리둘레가 평균 4인치 줄었고, 체지방율은 4% 낮아졌습니다. 평균 체질량지수(BMI)도 3점 가까이 떨어졌습니다. 그렇지만 실험 시간이 짧았고 대조군 또한 없었기 때문에 이침요법이 체중감량에 얼마나 큰 영향을 미치는지는 정확히 파악하지는 못했습니다. 참고로 체지방률은 체중에 대한 체지방의 비율로, 성인 남자의 경우 15∼20%, 성인 여자의 경우 20∼25% 정도입니다. 일반적으로 남자는 체지방률이 25% 이상, 여자는 체지방률이 30% 이상일 때 비만으로 판정합니다. 또 체질량지수 3점은 160cm의 키를 기준으로 할 때 약 7kg 정도 감량된 수치입니다.

이 연구와 관련하여 후지모토 박사는 이렇게 말했습니다.

“이번 연구 결과는 이침요법을 시행할 때 다이어트와 운동을 함께 결합시키면 체중 감량에 효과를 얻을 수 있다는 것을 보여줍니다. 이침요법은 식욕과 식탐을 억제하고 소화 기능을 개선하며 신진대사를 촉진함으로써 체중 감량에 긍정적인 영향을 미치게 되는 것입니다.”

일본에서 클리닉 F 원장으로 잘 알려져 있는 후지모토 박사

이침요법이 체중 조절에 어떻게 작용하는지는 규명된 바가 없습니다. 다만 전통적인 침구술에서 설명하는 침의 작용인, 기(氣) 즉, 에너지의 흐름을 조절하여 다양한 질병을 치료한다는 이론에 기반을 두고 있는 정도입니다. 이침요법은 아마도 내분비 시스템의 균형을 잡아주고, 식욕을 감소시키며, 신체의 대사 속도를 조절하는 데 도움이 되지 않을까 추정됩니다.

이침 연구가 공식적으로 발표된 것은 이번이 처음은 아닙니다. 2015년에 영국 의학저널 'BMJ 오픈 소화기병학'(BMJ Open Gastroenterology)에 발표된 "체중 감량과 식이 관련 사이토카인에 대한 이침효과(The effects of auricular acupuncture on weight reduction and feeding-related cytokines: a pilot study)"라는 연구에서는 10명의 피실험자를 대상으로 이침요법을 시험했는데, 이들에게서 상당한 체중 감량 효과가 있었다고 합니다.

또한, 후지모토 박사가 2020년에 미국 온라인 개방형 의료학술지인 ‘OBM 보완통합의학(OBM Integrative and Complementary Medicine)’에 발표한 "구술을 활용한 이침요법의 체중감량효과(Auricular Acupuncture with Beads Supports Sustained Weight Loss)" 연구에서는 이번 연구에서 남성들이 보인 것과 유사한 체중 감량 결과를 여성들에게서도 얻었다고 나옵니다. 게다가, 여성들의 감량된 체중은 요법 시행이 종료되고 나서 6개월 후에도 유지되고 있음이 관찰됐다고 합니다.

이침요법에 사용되는 소형 쇠구슬 패치는 다양한 종류가 인터넷 쇼핑몰에 올라와 있으므로 얼마든지 직접 간편하게 체험해 볼 수 있습니다. 종류가 많지만 가능하면 재질과 크기 면에서 이번 연구에 사용된 구술과 가장 유사한 제품을 선택해 보는 것이 어떨까요?

전문가들이 제안하는 안전한 체중 감량 꿀팁 10종 세트

K 웰니스 — Fri, 19 May 2023 12:59:13 +0900

비만의 기준과 체질량지수(BMI)

나이가 들수록 나무의 나이테 마냥 늘어가는 뱃살. 병리적 측면에서 이름하자면 바로 '비만'인데요. 비만과 과체중이 동무 삼는 성인병만 해도 고혈압, 당뇨를 포함해 한 다스는 넘을 듯합니다. 그러니 세상이 온통 뱃살과의 전쟁인 것 같은 느낌이 드는 건 당연하다 하겠습니다. 그렇다면 과체중과 비만의 측정 기준은 무엇일까요?

비만을 측정할 때 사용하는 지표는 '체질량지수 BMI(Body Mass Index)'입니다. 이 지수는 체중을 키의 제곱으로 나눈 수치로 대부분의 국가에서는 세계보건기구(WHO) 기준에 따라 BMI 25㎏/㎡이상을 과체중, 30㎏/㎡ 이상을 비만으로 분류합니다. 아래의 표는 우리나라의 체질량지수와 비만측정 기준입니다.

한국인의 체질량지수와 허리둘레 따른 동반질환의 위험도

예를 들어 키가 160cm, 몸무게가 55kg인 여성이라면 체질량 지수 BMI = 55kg / (1.60m × 1.60m) = 21.48㎏/㎡이므로, 정상적인 체중이라고 할 수 있습니다. 그런데 이 분이 어느 때부터 입맛이 당기면서 먹는 양이 늘더니 몸무게가 80kg으로 늘었다면, 체질량 지수 BMI = 80kg / (1.60m × 1.60m) = 31.25㎏/㎡가 되어 비만의 범주에 들게 되는 것이죠.

OECD는 키와 몸무게로 산출된 과체중 및 비만 인구비율과 개인 스스로 측정해 보고한 값에 따른 과체중 및 비만 인구비율 지표를 함께 수집하는데요. 세계에서 잘 사는 나라들이 모인 OECD의 과체중/비만 인구 비율을 잠시 살펴보겠습니다. 2019년 현재 통계가 있는 회원국들의 평균은 15세 이상 인구의 59.9%가 과체중/비만 인구로 집계됐습니다. 우리나라는 전체 인구의 33.7%가 과체중/비만 인구로 분류돼 OECD 회원국 중 일본에 이어 두 번째로 낮은 비율을 보였습니다. 2020년에는 그 비율이 3.2%나 줄어 30.5%를 기록했습니다. 그 1년 동안 온 나라가 배 둘레 지방조직과의 전면전을 치렀다고 봐도 무방할 듯 싶습니다. 참고로 2019년 기준으로 과체중/비만율이 가장 높은 나라는 미국으로 73.1%가 과체중/비만 인구였고, 헝가리(67.6%), 뉴질랜드(65.5%), 영국(64.2%)이 그 뒤를 이었습니다.

2019년 OECD 27개 회원국 과체중/비만 인구 비율

아무튼 뱃살을 빼기 위해 각고의 노력을 기울이는 사람들이 상당히 많다는 것인데요. 아쉽게도 우리나라에서는 공식 통계를 찾아볼 수 없지만, 미국 질병통제예방센터(CDC)의 통계에 따르면, 2015년부터 2018년까지 20세 이상의 미국 성인 중 17%가 다이어트를 시도했다고 합니다.

체중을 너무 빨리, 과도하게 감량하는 것은 건강을 해칠 수 있습니다. 신체는 다양한 기능을 수행하기 위해 일정량의 칼로리가 필요합니다. 비만은 쓰고 남는 칼로리가 체내에 남아서 생기므로 남는 칼로리를 먼저 제거하는 방법을 써야 하는데, 마음이 급해 굶거나 자린고비 같은 식단으로 칼로리를 심하게 줄이면 몸에 탈이 나기 쉽상입니다. 영양이 결핍되면 신진대사를 떨어뜨리고, 급격하게 근육이 손실될 뿐만 아니라 탈모, 면역체계 약화, 극심한 피로 등 신체 곳곳에 여러 가지 문제를 일으키게 됩니다.

특히, 무리하게 식사량을 줄이면 항문 건강에도 악영향을 미칠 수 있다고 합니다. 비만의 경우 과도한 체중으로 인해 항문 근육의 압력이 상승해 항문이 취약해 질 수 있는데요. 체중이 항문 주변에 압력을 가하고, 과도하게 쌓인 지방세포가 염증 반응을 일으켜 비만 치질 발생률을 높일 수 있다는 것입니다. 살 뺀다고 고생했는데 결과가 치질이라면 너무 기가 막히지 않을까요?

전문가들은 지속 가능한 체중 감량을 위해 천천히 안전한 변화를 이뤄야 한다고 말합니다. 그래서 이 포스팅에서는 안전하게 체중을 감량하는 방법에 대해 알아보기로 합니다.

무리한 체중 감량은 건강에 악영향을 미친다.

안전하게 살 빼기

일반인이 한 달에 몸무게를 5kg 줄이는 것은 욕심이 지나친 속도라고 볼 수 있습니다. “다이어트에 성공하는 식생활(Eat to Beat Your Diet)”이라는 베스트 셀러를 쓴 윌리엄 리(William Li) 박사는 안전한 체중 감량 속도가 주당 0.5~1kg 정도라고 말합니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면, 주당 0.5~1kg 정도의 속도로 체중을 감량하는 사람들은 그보다 더 빠르게 체중을 감량하는 사람들보다 감량된 체중을 유지할 가능성이 더 높다고 합니다. 뉴욕 맨해튼 의료원의 소화기내과 전문의 프라티마 디바(Pratima Dibba) 박사는 단기적인 결과에 집착하기보다 좀 더 장기적인 계획 하에 체중 감량 노력을 기울이는 것이 정신적·신체적 웰빙의 증진으로 이어질 수 있다고 강조합니다.

기간과 목표를 정해서 살 빼기

살 빼기 기간과 목표량을 정하는 것은 동기 부여에 도움이 되겠지만, 지나친 목표는 앞서 말했듯이 근육과 체액의 손실, 골밀도 감소, 구역질, 설사, 피로, 변비와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

게다가 기간과 체중 감량 목표가 주는 심리적 압박감은 식생활에 장애를 가져다 줄 수도 있습니다. 개인 트레이너이자 영양 코치이면서 미국에서 ‘사라와 함께하는 다이어트(Strong with Sarah)’라는 온라인 체중 감량 코칭 회사를 설립한 사라 펠크 그라카(Sarah Pelc Graca) 사장은 기간과 감량 목표를 정해 놓고 하는 다이어트는 종종 사람들로 하여금 목표를 달성하기 위해 장기간 식사를 건너뛰거나 금식하는 등 극단적이고 건강에 해로운 식생활을 하게 만드는 경우가 많다고 합니다. 실제로 연구 결과를 보면 이런 다이어트가 신경성 식욕부진증, 폭식증, 과식증과 같은 식이장애와 연관성이 있다는 것을 알 수 있습니다.

트레이너이자 “지방 태우기의 모든 것(Everything Fat Loss)”이라는 책을 쓴 벤 카펜터(Ben Carpenter) 씨는 소모되는 칼로리보다 섭취되는 칼로리를 적게 만드는 식이요법을 통해 일시적인 체중 감량은 가능하다고 말합니다. 그러나 그렇게 해서 빠진 체중을 유지하는 것은 결코 쉽지 않다고 충고합니다. 전문가들에 따르면, 요요 다이어트 또는 체중 사이클링(weight cycling, 체중을 감량한 후 다시 증가시키는 것)는 신진대사를 둔화시키고 체중 감량을 더욱 어렵게 만들 수 있다고 합니다. 실제로, 2019년에 진행된 장기 체중 감량에 관한 29가지 연구들을 메타 분석 즉, 이들 연구를 모두 통합하여 재분석한 결과를 보면 참가자들은 2년 내에 감량한 체중의 50% 이상을 다시 쪘으며, 5년 내에는 이 수치가 80%로 증가했습니다.

전문가들이 제안하는 안전한 살 빼기 꿀팁 < 10종 세트 >

체중 감량과 감량된 체중을 유지하는 것은 장기적인 여정이며, 사람마다 각자에게 맞게 진행돼야 합니다. 한 전문가의 말을 인용하면 “인생에는 휴일도 있고, 명절도 있고, 경축일도 있게 마련이어서 체중이 오르고 내리는 시기가 있습니다.” 식단에 과일과 채소를 추가하고 수분 섭취를 충분히 하며 운동을 일상화 하고, 가공 식품과 과도한 설탕 함유 식품 섭취를 줄이는 등 건강한 생활을 선택을 하는 것은 안전한 체중 감량을 위해 전문가들이 제안하는 방법 중 일부입니다. 더욱이 이러한 선택은 뇌 건강 개선, 뼈 강화, 콜레스테롤과 혈압 개선, 심장 질환· 비만·2형 당뇨병과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 감소시키는 등 상당히 많은 건강상의 이점을 가져다 줍니다.

1. 식생활 일지 쓰기
식생활 일지를 쓰면서 섭취하는 칼로리를 추적하는 것은 건강한 체중 감량 계획을 세우는 데 매우 중요합니다. 언제, 어떤 음식을, 얼마나 많이 먹었는지 기록하는 것이 좋습니다. 자주 먹는 음식에 포함된 칼로리를 파악한 후 일일 및 주간 칼로리 목표를 정하고 식단을 조정해 보세요.

2. 칼로리 부족 만들기
칼로리 계산기나 칼로리 계산 앱을 사용하여 성별, 나이, 키, 신체 활동 수준에 따라 체중 감량 목표를 달성할 수 있도록 섭취해야 할 칼로리 양을 계산하는 것이 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 이렇게, 소모되는 칼로리보다 섭취하는 칼로리를 적게 해 칼로리 균형이 부족하도록 조절하면 급격한 칼로리 줄이기와는 달리 거의 모든 음식을 적당히 섭취할 수 있도록 해줍니다.

3. 단 음료 대신 물 마시기
수분 섭취는 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 또한 사이다와 과일 주스와 같이 당분 함량이 높은 음료를 줄이는 것은 간단하면서도 총 칼로리 섭취를 낮추는 효과적인 방법입니다. 과련된 연구 결과를 봐도 물을 마시는 것이 호르몬 수준과 대사 증가에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

4. 가공식품 멀리하기
이제는 당연한 얘기가 됐듯이 도넛, 육가공 식품, 포장 간식과 같은 가공식품을 많이 먹으면 비만, 고 콜레스테롤, 고혈압 등의 위험이 높아집니다.

5. 단백질 더 많이 섭취하기
모든 음식을 적당히 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 좋습니다. 구체적으로는 모든 간식과 식사에 단백질이 풍부한 저지방 육류, 가금류(닭고기), 계란, 콩류, 견과류 등을 포함시키는 것이 중요합니다. 가금류는 껍질에는 지방이 많으므로 제거하는 것이 좋습니다. 단백질은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(ghrelin)을 감소시켜 식욕을 줄이고 오랫동안 포만감을 유지시켜줍니다. 단백질 섭취량을 늘리면 칼로리 부족 상태에서도 근육량을 유지할 수 있으므로 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 일주일에 여러 번 생선을 섭취하고 육류를 먹을 때는 살코기를 선택합니다.

단백질이 풍부한 음식들

6. 포화지방 피하기
단백질이 중요하다고 단백질에만 집착해서는 안됩니다. 지방 역시 생체 기능 유지를 위한 필수 영양소입니다. 다양한 질환이 발생하지 않도록 정기적인 지방질 섭취도 중요합니다. 그러나 트랜스지방은 꼭 피해야 합니다. 트랜스 지방은 몸에서 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 증가 시키고 몸에 좋은 HDL 콜레스트레롤 수치를 낮추기 때문입니다. 우리가 자주 접하는 대표적인 트랜스 지방으로는 마가린,쇼트닝(튀김용 기름), 팜유, 닭 껍데기, 소고기·돼지고기 지방, 식용유, 카놀라유를 들 수 있습니다. 이런 지방을 피하기 위해서는 튀긴 요리(튀김, 치킨), 마가린, 가공 식품, 패스트푸드(햄버거), 인스턴트푸드(라면) 같은 음식을 멀리해야 합니다.

보기만 해도 군침 도는 포화지방 음식

포화지방을 피해야 하므로 불포화지방을 섭취해야 하는데요. 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 감소시켜주고, 인슐린 호르몬, 혈당 수치 조절, 오랜 포만감을 주는 데 도움을 줍니다. 또 뇌, 신경 세포, 망막 등의 형성에 도움을 주며, LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮춰주고, 암세포 증식을 억제합니다. 이외에도 동맥경화 등의 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 세포 손상, 치매 등을 예방하고, 인지력 향상에도 도움을 준다고 합니다. 이렇게 좋은 성분을 섭취하지 않을 이유가 없겠죠?

포화지방과 불포화지방을 구분하는 가장 쉬운 방법은 상온에서 액체인지 고체인지를 보면 되는데요. 돼지기름, 마가린 같은 포화지방은 상온에서 고체인 반면 올리브유 같은 불포화 지방은 액체입니다.

7. 채소 더 많이 먹기
채소는 고밀도 저칼로리 식품으로 체중 감량에 탁월하다는 것은 두말할 필요도 없습니다. 또한 채소는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 살을 빼겠다면 식사의 25%~50%를 채소로 하는 것이 좋습니다. 특히 단백질이 풍부한 녹색 채소를 많이 먹는 것은 건강도 챙기면서 다이어트 하기에 좋은 방법입니다.

8. 천천히 먹기
식사할 때 천천히 먹고, 음식을 섭취하는 동안 마음을 '먹고 있는 것'에 집중하는 것이 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일단 포만감이 느껴지면 즉시 숟가락을 놓아야 합니다. 숟가락을 놓기는 놓는데 곧바로 포크를 집는 것은 정말 피해야합니다. 전문가의 조언에 따르면 포만감이 80% 정도 느껴질 때 식사를 끝내면, 약 20분 후에 완전한 포만감을 느끼게 된다고 합니다.

9. 충분한 수면
전문가들에 따르면 수면 장애는 식욕 조절에 영향을 주는 호르몬에 영향을 미치는데, 수면이 부족하면 식사를 더 많이 하는 경향이 있다고 합니다. 이러한 호르몬과 식욕의 변동을 줄이기 위해 리 박사는 매일 7~8시간 숙면을 취하는 것을 권장합니다.

10. 규칙적인 운동
안전하게 신체 활동에 참여할 수 있다면, 어떤 운동이라도 체중 감량과 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 무엇보다 본인의 생활 방식과 능력 수준에 맞는 활동을 선택하는 것이 좋습니다.

미국 질병통제예방센터는 매주 150분의 중간 강도 유산소 운동, 75분의 강한 강도 유산소 운동, 또는 이 둘의 조합을 권장합니다. 그러나 운동이 이미 건강 관리 루틴에 포함되어 있다면, 체중 감량 결과를 보기 위해서는 추가적인 운동 시간이 필요할 수 있습니다.

차량을 가능한 한 먼 곳에 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 하루 내내 작은 변화를 만들며 자신을 더 많이 걷게 만드는 것도 좋은 방법입니다.

마지막으로 전문가들은 이렇게 말합니다.

“원하는 만큼 빠르게 살이 빠지지 않는다고 낙담할 필요는 없습니다. 작은 변화라도 보다 건강한 생활 방식을 가능하게 하는 것이라면 살은 반드시 빠지게 될 테니까요.”